Este programa de entrenamiento para adelgazar en casa te ayudará a deshacerte de 3-5 kg de peso extra en el menor tiempo posible.
¿Es otoño en el patio trasero y ya estás pensando en cómo conseguir un cuerpo esbelto y tonificado para la próxima temporada de playa? Si es así, tenemos disponibles ejercicios efectivos para perder peso que diversificarán sus entrenamientos de pérdida de peso en casa y le darán el resultado deseado. Una de las mejores formas de lograr el resultado deseado es un sistema de periodización. Este estilo de entrenamiento se practica a menudo en el culturismo como preparación para las competiciones. La periodización es un cambio en el plan de entrenamiento después de un cierto período de tiempo. Esto previene el sobreentrenamiento y el sobreesfuerzo traumático, que a menudo ocurre con un entrenamiento intenso y regular.
La serie de ejercicios para bajar de peso que se presenta a continuación consta de tres ciclos de dos semanas. Las lecciones de las dos primeras semanas estarán dirigidas a construir una base de entrenamiento. La segunda etapa es la aceleración del metabolismo al aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento. La tercera fase tiene como objetivo estimular la máxima producción de hormonas quemagrasas. Estas sesiones de pérdida de peso se pueden realizar en casa (o al aire libre, si el tiempo lo permite). El entrenamiento de pérdida de peso en el hogar no requiere equipo adicional, solo su propio peso corporal.
Programa de Entrenamiento y Nutrición para la Pérdida de Peso para Mujeres
Subimos el tono (1 y 2 semanas)
Las lecciones de las dos primeras semanas tienen como objetivo desarrollar la condición física general. Comience cada entrenamiento con un calentamiento. En la primera semana, haz 2 series de ejercicios de 15 repeticiones cada una. Semana 2: 3 series de 15 repeticiones. Complete todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa entre ejercicios 1-2 minutos.
Haz ejercicios para bajar de peso rápido en casa todos los días durante 6 días con descanso el día 7. Si te sientes muy cansado, tómate otro descanso entre días de entrenamiento, entre dos semanas de la primera fase o antes de la siguiente fase. Escucha siempre a tu cuerpo.
Ejercicios para el tono muscular
| Día 1 y 4 | Día 2 y 5 | Día 3 y 6 |
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Consejos nutricionales
- Beba 2 litros de agua al día;
- Come de 5 a 6 veces al día; no te saltes las comidas, incluso si se trata de un batido de proteínas;
- La última comida antes de las 9 p. m. o 2 horas antes de acostarse.
Fortalecimiento muscular (3 y 4 semanas)
El programa de estas dos semanas tiene como objetivo fortalecer los músculos con la ayuda de un sistema de superseries, que consiste en ejercicios efectivos para perder peso. En la semana 3, haz 2 ejercicios uno tras otro, 2 series de 15 repeticiones; descanso entre series 30-60 seg. Para la semana 4, sigue el mismo patrón, pero aumenta las repeticiones a 20 y las series a 3.
Haz ejercicio todos los días durante 6 días con descanso el día 7. Si te sientes muy cansado, tómate otro descanso entre días de entrenamiento, entre dos semanas de la primera fase o antes de la siguiente fase.
Ejercicios de fortalecimiento muscular
| Día 1 y 4 | Día 2 y 5 | Día 3 y 6 |
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Consejos nutricionales
- Beba 2, 5 litros de agua al día;
- Eliminar de la dieta los alimentos enlatados, alimentos preenvasados, carnes ahumadas;
- También come 5-6 veces al día (2 de ellas son un batido de proteínas).
Quemar grasa (semanas 5 y 6)
La etapa final tiene como objetivo quemar grasa y estirar los músculos. En la 5ª semana, realice los ejercicios uno tras otro en una serie de 12-15 repeticiones cada uno; Descansa 1 minuto después de cada ejercicio. En la última semana, realice 2 series uniformes de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio sin descanso.
Haga ejercicio todos los días durante 6 días con descanso el día 7. Si se siente muy cansado, tómese otro descanso en dos semanas o entre días de entrenamiento.
Ejercicios para quemar grasa
| Día 1 y 4 | Día 2 y 5 | Día 3 y 6 |
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Consejos nutricionales
- Trate de beber alrededor de 3 litros de agua al día;
- Incluya más bayas en su dieta: estabilizarán los niveles de azúcar en la sangre;
- Para el almuerzo, coma carne magra y verduras ricas en fibra, como 2 verduras y una hamburguesa con carne magra de pavo.
Ponerse en cuclillas
Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, brazos estirados hacia adelante para mantener el equilibrio.
Realización: Lleva la pelvis hacia atrás y baja como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso, sus rodillas no deben pasar los dedos de sus pies. No relajar el cuerpo, empujando con los talones, volver a la posición inicial.
estocadas
Posición inicial: piernas juntas, manos en el cinturón.
Ejecución: dar un gran paso hacia atrás con el pie derecho y flexionar ambas piernas hasta que el ángulo de las rodillas sea de 90 grados, la pierna de atrás debe estar en peso. Regrese la pierna derecha a su posición original. Cambia de pierna.
Flexiones (clásico)
Posición inicial: acuéstese boca abajo en el suelo, coloque las manos un poco más anchas que los hombros. Haga hincapié en acostarse para que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. No relaje los músculos centrales durante el ejercicio.
Ejecución: baje, doblando los codos en un ángulo de 90 grados, regrese a la posición inicial.
Flexiones en T
Posición inicial: Ponte en posición de tabla.
Ejecución: bajar como en las clásicas flexiones, volver a la posición inicial. Volviendo a la posición inicial, gire el cuerpo y las piernas hacia un lado mientras levanta el brazo para que forme una línea recta con el brazo opuesto. Las caderas y los hombros deben girar al mismo tiempo. Cambio de lados.
levantar la pierna
Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el piso o colchoneta. Las piernas y los pies están conectados. Manos a lo largo del cuerpo o debajo de la cintura.
Ejecución: Levanta tus piernas rectas hasta que estén por encima de tus caderas. Vuelva lentamente a la posición inicial sin tocar el suelo con los pies. Mantenga el estómago contraído y la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
Retortijón
Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el piso o colchoneta. Coloque las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo.
Ejecución: girar tanto como sea posible, sin forzar el cuello, volver a la posición inicial.
paso en el paso
Posición inicial: de pie frente al escalón.
Ejecución: pisar el escalón con el pie derecho. Levanta la pierna izquierda. Baje con el pie derecho y luego con el izquierdo. Haz el número deseado de repeticiones con la pierna derecha, luego cambia de pierna.
Puente de glúteos
Posición inicial: acuéstese boca arriba, doble las rodillas, ponga los pies en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: levanta las caderas del suelo, empujando con los talones. Levanta las caderas para formar una línea recta con las rodillas y los hombros. Aprieta los glúteos en el punto más alto y baja lentamente; no descanses entre repeticiones.
flexiones laterales
Posición inicial: colóquese en una posición de flexión de brazos, con los brazos más abiertos que el ancho de los hombros, los dedos separados y los codos apuntando hacia atrás.
Cumplimiento: mientras desciende, transfiera el peso de su cuerpo a un lado, doble un brazo por el codo y mantenga recto el brazo opuesto. Cambio de lados.
flexiones de diamantes
Posición inicial: Ponte en posición de tabla.
Ejecución: haga flexiones regulares, pero coloque las manos de modo que formen un triángulo, conecte el índice y los pulgares.
Crujido inverso
Posición inicial: acuéstese boca arriba, doble las rodillas 90 grados, los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Tira de las rodillas hacia tu cuerpo, levantando las caderas del suelo. Aguanta y vuelve a la posición inicial.
saltar estocadas
Posición inicial: de pie con un pie delante, el otro detrás, las manos en el cinturón.
Ejecución: manteniendo el cuerpo recto, doble las rodillas y bájese en una estocada. Salta con tanta fuerza que ambos pies no toquen el suelo. En el aire, cambia las piernas para que la izquierda quede al frente. Continúe el ejercicio cambiando de pierna tantas veces como sea necesario.
Salto en cuclillas
Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados. Empuja el suelo con todas tus fuerzas y salta hacia arriba. Cuando aterrices, asegúrate de que tus rodillas estén dobladas. Ponte en cuclillas de nuevo e inmediatamente salta alto.
flexiones explosivas
Posición inicial: Ponte en posición de tabla.
Ejecución: haz una flexión estándar, pero aplica la fuerza suficiente para empujar y arrancar las manos del suelo; a medida que aumenta la fuerza, intente agregar aplausos mientras está en el aire. Si es demasiado difícil, puedes hacer flexiones de rodillas.
Push-up a la bomba
Posición inicial: Ponte en posición de tabla.
Ejecución: realiza las "mini-flexiones" flexionando los codos menos que las clásicas flexiones (10-15 grados).
giros dobles
Posición inicial: Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas estirados.
Ejecución: Tensando los músculos abdominales, arranca la parte superior e inferior del cuerpo del suelo al mismo tiempo, formando una V. Levanta los hombros y las caderas del suelo durante el ejercicio.
Bicicleta
Posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas hacia adelante, arrancándolas a 20 cm del suelo, las manos detrás de la cabeza.
Ejecución: Doble la pierna derecha por la rodilla mientras empuja la pierna izquierda hacia adelante y extienda el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Luego cambia rápidamente la posición de las piernas empujando la pierna derecha hacia adelante y tirando de la izquierda hacia ti, estirando el codo derecho hasta la rodilla izquierda.