Elaboración de un plan-programa de nutrición adecuada para bajar de peso durante un mes, un menú para cada día.

Para perder peso, no es necesario pasar hambre y renunciar a una comida deliciosa, un programa de alimentación saludable para perder peso durante un mes no es una dieta, sino una forma de alimentación fraccionada saludable. El programa se basa en la combinación correcta de productos, en el rechazo de la comida chatarra, en el cálculo de las calorías que necesita el cuerpo. Solo te llevará un mes sentir la eficacia de una correcta alimentación, sus beneficios para la figura, la salud y el estado emocional.

¿Qué es una nutrición adecuada?

Los nutricionistas promueven activamente una nutrición adecuada, que no solo es una forma eficaz de reducir el peso, sino también la base para el crecimiento, el desarrollo y la vida humanos normales. Comer los alimentos adecuados es la clave para la salud y el bienestar. La observancia diaria de las reglas le permitirá adquirir el hábito de comer bien, rechazar la nocividad.

Una dieta adecuada incluye las sustancias necesarias para que el cuerpo reponga la energía perdida, regule el funcionamiento de todos los sistemas y órganos, restablezca los tejidos y los reconstruya. No cuente con una pérdida rápida de kilogramos, el metabolismo mejorará gradualmente y, con el tiempo, los resultados se notarán. El menú incluye muchos platos sabrosos pero saludables. La abundancia de frutas y verduras hace que el sistema sea tan barato en el período verano-otoño, pero incluso en los meses de invierno puede elegir productos baratos para las recetas.

Los principios de una nutrición adecuada.

Cuando decida elaborar un menú de nutrición adecuada durante un mes para comenzar una nueva vida saludable, primero aprenda las reglas de nutrición para bajar de peso. Pueden parecer complicados, pero con la motivación adecuada dominarás rápidamente el patrón y el régimen que debes seguir. Los conceptos básicos de una nutrición adecuada incluyen los siguientes elementos:

1. El menú de un mes debe ser variado, equilibrado, fraccionado.
2. Use solo productos frescos para que la comida contenga un máximo de sustancias útiles.
3. La base de la dieta debe ser frutas y verduras.
4. Algunos productos no se combinan entre sí, esto debe recordarse al elaborar un programa nutricional adecuado para perder peso durante un mes.
5. En los meses de invierno, aumenta la cantidad de productos que contengan proteínas y grasas.
6. Calcula correctamente tu contenido calórico diario. Para hacer esto, puede usar la calculadora en línea.
7. Bebe unos dos litros de agua al día.

Qué no comer con una nutrición adecuada

Un programa de nutrición adecuado diseñado para perder peso requiere el rechazo de una variedad de alimentos poco saludables. Si decide cambiar su estilo de vida a uno saludable, debe excluir los alimentos que no puede comer cuando pierde peso:

• rica repostería, tortas, azúcar, dulces;
• bebidas dulces carbonatadas y alcohólicas;
• platos grasos, salados, ahumados;
• salsa de tomate, mayonesa;
• productos semi-terminados;
• carnes grasas, pescados, embutidos.

Como comer para adelgazar en casa.

En la dieta diaria de una persona debe haber una gran variedad de productos: verduras, frutas, cereales, carne, frutos secos, lácteos, etc. Una dieta equilibrada llena el organismo de hidratos de carbono, proteínas, grasas, oligoelementos, vitaminas necesarias para el funcionamiento del organismo. La dieta de nutrición adecuada para cada día debe ser fraccionada, comer de 4 a 6 veces al día. Cada porción oscila entre 200 y 350 gramos. El contenido calórico se determina individualmente, en función del consumo de energía, la edad y el sexo de la persona que pierde peso.

Plan de dieta mensual para bajar de peso.

Para cambiar a una nutrición adecuada, necesitará un plan de acción. Después de un tiempo, su cuerpo desarrollará un programa, él mismo le recordará la necesidad de comer con apetito. Si bien es adictivo, comer en un momento determinado. Necesitará un diario de alimentos en el que anotará todos los alimentos que come. Marca el peso para saber de cuantos kilogramos te has deshecho, que volumen negativo has sacado.

La nutrición adecuada durante un mes para bajar de peso requiere una planificación previa obligatoria. El programa incluye comidas divididas frecuentes. El menú debe prepararse con anticipación, teniendo en cuenta las necesidades del cuerpo. Contenido de calorías y tamaño de las porciones, la necesidad de ciertos productos en el menú depende de tales factores:

• género: masculino o femenino;
• actividad física y actividad durante el día;
• años.

Para mujeres

A la hora de elaborar un programa nutricional de adelgazamiento para mujeres, los nutricionistas recomiendan seguir el consejo: "Menos calorías, más nutrientes". Para las chicas es importante saturar el menú con mucha fruta. En la edad adulta, no se debe abusar de tales productos, pero es mejor aumentar la cantidad de calcio. El programa de pérdida de peso para mujeres definitivamente incluye alimentos con vitamina E y ácido fólico.

Para los hombres

Cuando un representante del sexo más fuerte se dedica a la pérdida de peso adecuada, se deben tener en cuenta los factores por los que el programa nutricional correcto para hombres es algo diferente de la versión femenina. El contenido calórico de la nutrición debe ser mayor, porque el consumo de energía de los hombres es mayor que el del sexo opuesto. El programa requiere un promedio de 3. 500 calorías. Este número debe aumentarse si la persona que está perdiendo peso se dedica a un trabajo físico. La segunda diferencia es una gran necesidad de proteínas (al menos 100 g por día). Los alimentos con suficiente contenido de zinc y selenio también son necesarios en los programas de pérdida de peso de los hombres.

Para adolescentes

Las dietas hipocalóricas y los días de ayuno son perjudiciales para un organismo en crecimiento, cuya necesidad de vitaminas, oligoelementos y otros nutrientes es elevada. La nutrición adecuada para la pérdida de peso de un adolescente es un menú equilibrado y variado. Para perder peso en la adolescencia, es necesario deshacerse de la comida rápida, las bebidas dulces y los alimentos ricos en calorías, cambiar a una dieta fraccionada. El contenido calórico de los alimentos consumidos depende de la actividad de la persona que está perdiendo peso, el máximo, para niños, 2800 kcal, para niñas, 2400 kcal.

Menú de nutrición adecuada para bajar de peso durante un mes.

Para obtener formas ideales, no tienes que pasar hambre, porque conoces los secretos del programa de alimentación saludable. En un mes tus amigos se sorprenderán con los resultados y en unas semanas ya no te reconocerán en la foto. El menú de un mes para bajar de peso consiste en deliciosos alimentos que se pueden hornear, guisar, hervir o comer crudos. Para que la dieta sea equilibrada, los nutricionistas recomiendan proporcionar un horario prolongado, un mes o una semana. A continuación se muestra un menú indicativo, que puede modificar a su gusto.

La primera semana

	Desayuno	El almuerzo	Cena	té de la tarde	Cena
una	cazuela de queso, té o café	1 toronja 1 caqui	sopa de champiñones, polenta de trigo sarraceno con mantequilla (en agua), albóndigas de pollo	2 panes, 1 huevo Manzana	salmón al horno, Tomates, pepinos
2	avena (en agua) con miel y fresas, té o café	1 plátano queso cottage	sopa de tomate con lentejas, filete de pollo hervido, ensalada (tomates, hierbas, pepinos y aceite de oliva)	mezcla de frutas, vaso de agua mineral	ternera al vapor con brócoli zanahorias frescas ralladas té verde
3	huevos revueltos, 1 tomate pan negro con una rebanada de queso duro, Tú	un vaso de kéfir puñado de uvas	puré de brócoli, pescado cocinado, lechuga, Tú	jugo de arándanos, galletas de avena	Arroz, filete de pavo al horno
cuatro	polenta de trigo sarraceno con mantequilla, Manzana	sándwich con salmón y pan negro, zumo de naranja	sopa de pollo, tomates y pepinos	bizcocho de ricotta con nueces y miel, té verde	patatas al horno, abadejo al horno, 2 tomates
5	pastel de ricotta hecho de avena, café	1 toronja	sopa, pechuga de pollo, tomate, pepino	1 pera huevo, pan	berenjena guisada, calabacín, repollo
6	panqueques, Cariño, Banana, Tú	frutas cítricas	oído, salmón al horno	1 huevo duro pepino	frijoles cocidos, ensalada de col china, Tú
7	mezcla de frutas cubierta con yogur natural bajo en grasa, café	1 kiwi 1 caqui	sopa de queso, la vinagreta	estofado de vegetales, kéfir	cazuela de verduras, filete de pavo al horno

Segunda semana

	Desayuno	El almuerzo	Cena	té de la tarde	Cena
una	avena con leche frambuesa, café	queso cottage, sándwiches - 2 piezas	filete de pollo al horno, alforfón, Tú	Ensalada de frutas	ternera guisada con zanahorias
2	tortilla, té verde	1 durazno	Sopa de papas, pavo hervido, brócoli	kéfir, pan	ensalada de pimientos, tomates, pepinos, aceitunas y queso
3	polenta de arroz con leche, cacao	2 panes, mermelada, 1 manzana	repollo estofado, filete de pollo hervido	cazuela de plátano y requesón	arroz integral, champiñones guisados en salsa cremosa
cuatro	tortilla, un par de trozos de queso y pan	Kiwi, naranja	sopa de trigo sarraceno sobre caldo de pavo, carne de res al horno, puré de patatas con mantequilla	cazuela de requesón y plátano, leche horneada fermentada	pescado estofado, Ensalada de vegetales
5	pan de salvado, Jamón, queso, café, Banana	queso cottage, Pasas, damáscos secos	sopa de pollo con fideos, champiñones guisados con verduras	huevos - 2 piezas, jugo de tomate	coliflor al vapor, filete de pollo hervido, leche horneada fermentada
6	avena en agua con la adición de pasas y mantequilla, café	sándwiches de pan, jamón, queso	sopa de arroz con caldo de pollo, filete de pavo al horno, 2 pepinos	cazuela de requesón y manzana, Yogur	merluza al horno, la vinagreta
7	Galleta, Tú, 1 plátano	maní - 50 g, 1 manzana	oído, 2 tomates pescado hervido	requesón con ciruelas pasas	arroz con mejillones hervidos, 1 tomate

Tercera semana

	Desayuno	El almuerzo	Cena	té de la tarde	Cena
una	cazuela de plátano y ricota, 1 kiwi	manzana al horno con miel	borsch en caldo de res, ensalada de pollo y verduras	kéfir, 2 panes	salmón al vapor, gachas de mijo en el agua, 1 pepino
2	galletas de avena, Yogur	2 mandarinas, 1 plátano Tú	sopa de queso, chuletas de pollo al vapor	1 huevo duro verduras	alforfón, champiñones guisados
3	polenta de cebada con mantequilla, 1 naranja café	tortitas de calabacín con crema agria magra	Sopa de camarones, algas marinas, arroz integral	ensalada de frutas con canela y miel	cazuela de verduras, pechuga de pollo hervida
cuatro	avena con pasas, 1 plátano	Galletas, kéfir	sopa de champiñones, 2 panes, chuletas de pollo	cazuela de verduras, jugo de tomate	calamares cocidos, calabacín al horno
5	tortitas de avena y platano café	1 plátano 1 kiwi nueces	oído, pescado hervido, 1 tomate	la vinagreta	arroz hervido con camarones
6	requesón con miel 1 plátano Te de limón	Yogur	ensalada de col, conejo hervido y manzana, sopa vegetariana	ensalada de ciruelas, peras y fresas, kéfir	Cazuela de ternera y verduras con queso, sándwich de salmón y pan
7	alforfón, 2 huevos, 2 rebanadas de queso	1 naranja 1 kiwi	sopa con caldo de pollo con fideos, la vinagreta	cazuela de requesón con manzanas, kéfir	Arroz, bacalao hervido, ensalada de vegetales

Cuarta semana

	Desayuno	El almuerzo	Cena	té de la tarde	Cena
una	avena con leche 1 naranja café	Manzana, Banana	Guiso de verduras y setas, pechuga de pollo guisada, 2 panes	queso cottage, leche horneada fermentada	mejillones cocidos, Ensalada de vegetales
2	tortitas de avena y platano Fresa, café	ensalada de huevo, pepino y tomate cubierta con crema agria	algas marinas, abadejo al horno, compota de frutos secos	un puñado de nueces	estofado de ternera con verduras
3	pan con mermelada, cacao, naranja	Banana, nueces	salmón al vapor, sopa, 1 pepino	coliflor frita, jugo de tomate	estofado de vegetales, pechuga de pollo al vapor
cuatro	Sándwich de pan negro con jamón, huevo, Tú	1 naranja 1 manzana	sopa de pollo con arroz chuletas de ternera al vapor, pepino	Ensalada de frutas	tortitas de verduras, compota de manzana fresca
5	tortilla de huevo y leche 1 tostada con queso café	1 kiwi 1 plátano	repollo guisado con aceite vegetal, filete de pollo al horno, pepinos - 2 piezas	Sandwich de jamón, cacao	mejillones cocidos, ensalada de verduras con clara de huevo, pepino, bok choy y guisantes, cubierta con yogur
6	polenta de arroz con leche, Banana	frutos secos al vapor	oído, ensalada de verduras, clara de huevo cubierta con salsa de soja	cazuela de verduras, jugo de tomate	requesón con nueces y ciruelas
7	manzanas cocidas, polenta de trigo, chocolate negro - 30 g, café	2 panes, tomate, 2 rebanadas de queso	filete de pavo al horno, sopa de queso, pepino	Jalea de frutas, compuesto	cazuela de verduras y pechuga de pollo, 1 pepino Chicharo verde

Reseñas

• "Seguí un programa de alimentación saludable durante 4 meses. Al principio, perder peso no fue fácil para mí, no fue nada fácil rechazar deliciosos pasteles y pasteles. Alrededor de un mes después, me di cuenta de que ya no quería los dulces de panaderías . Continuaré con el curso de dieta, quiero transferir a toda la familia a mi dieta.
• "Mis padres son personas obesas y muchas veces he tenido que hacer dietas. Me limité unos días, bajé de peso y al mes subí de peso. Comer bien me ha ayudado a salir de este círculo vicioso. ya se convirtió en un ciclo. He perdido peso, el peso es estable y me siento muy bien ".